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1時間歩くと何歩で何キロ？1時間半・2時間ウォーキングの距離と効果を徹底解説！


健康のために「ウォーキングを始めよう！」と思っても、「1時間歩くと何歩くらいになるんだろう？」「距離は何キロ（何km）くらい進めるのかな？」「1時間半や2時間歩いたら、どれくらいになるの？」といった疑問が浮かびますよね。具体的な目安が分かれば、モチベーションもアップし、目標設定もしやすくなります。

この記事では、あなたのウォーキングをサポートするために、1時間、1時間半、2時間のウォーキングで、それぞれ何歩で何キロ進めるのかを詳しく解説します。さらに、ウォーキングの効果を最大限に引き出すためのヒントや、長く楽しく続けるコツまでご紹介します。さあ、一緒にウォーキングの「見える化」をして、健康的な毎日を手に入れましょう！

ウォーキングの基本を知ろう！「歩幅」と「速さ」がカギ

ウォーキングで進む距離や歩数は、主に「歩幅」と「速さ」によって決まります。

1. 歩幅の目安

歩幅は、一歩で進む距離のこと。身長や年齢、性別によって個人差がありますが、一般的な目安は以下の通りです。

  • 通常の歩幅: 身長 × 0.45 （例：身長160cmなら約72cm）
  • 速歩きの歩幅: 身長 × 0.5 （例：身長160cmなら約80cm）

自分の正確な歩幅を知りたい場合は、10歩ほど歩いてその距離を測り、10で割ってみると良いでしょう。

2. 歩く速さの目安

歩く速さも人それぞれですが、健康ウォーキングの目安としては「少し息が弾むくらいの速さ」が推奨されます。

  • 通常の歩行速度: 時速 約3km～4km
  • 速歩（健康ウォーキング推奨速度）: 時速 約4km～6km

この記事では、一般的な「時速4km」を目安に計算を進めていきます。

1時間歩くと何歩で何キロ？具体的な目安

さあ、いよいよ本題です。1時間歩くと何歩で何キロ進めるのか見ていきましょう。

1時間歩いた時の距離：約4km

時速4kmで歩くと仮定した場合、1時間で進む距離はシンプルに約4kmです。

これは、東京駅を起点にすると、皇居のお堀の周りを一周するよりも少し長い距離に当たります。意外と長い距離だと感じた方もいるかもしれませんね。

1時間歩いた時の歩数：約5,000歩～6,000歩

歩数は歩幅によって変わりますが、一般的な目安としては以下のようになります。

  • 歩幅70cmの場合: 4,000m ÷ 0.7m/歩 ＝ 約5,714歩
  • 歩幅65cmの場合: 4,000m ÷ 0.65m/歩 ＝ 約6,154歩

したがって、1時間ウォーキングすると、およそ5,000歩から6,000歩くらいになるでしょう。これは厚生労働省が推奨する「1日8,000歩」の達成に大きく貢献する歩数です。

1時間半・2時間ウォーキングの距離と歩数

では、ウォーキング時間をさらに延ばした場合、距離と歩数はどのくらいになるのでしょうか？

1時間半歩くと

  • 距離: 時速4km × 1.5時間 = 約6km
  • 歩数: 1時間の歩数（約5,000～6,000歩） × 1.5 = 約7,500歩～9,000歩

1時間半のウォーキングは、1日8,000歩の目標を十分にクリアできる歩数になります。体力に自信がある方や、週末にじっくり歩く時間がある方におすすめです。

2時間歩くと

  • 距離: 時速4km × 2時間 = 約8km
  • 歩数: 1時間の歩数（約5,000～6,000歩） × 2 = 約10,000歩～12,000歩

2時間のウォーキングは、かなりの運動量になります。10,000歩を超える歩数を稼ぐことができ、ダイエットや体力向上に非常に効果的です。ただし、無理はせず、体の状態に合わせて時間を調整しましょう。

ウォーキングの効果を最大限に引き出すコツ

ただ歩くだけでなく、ちょっとした工夫でウォーキングの効果は大きく変わります。

1. 正しい姿勢で歩く

  • 視線: やや遠くを見るように、まっすぐ前を向きます。
  • 背筋: 軽く伸ばし、お腹を引き締めます。
  • 腕の振り: 肘を軽く曲げ、後ろに引くことを意識してテンポよく振ります。
  • 着地: かかとから着地し、足裏全体で地面を踏みしめるように、つま先で蹴り出すイメージで進みます。

正しい姿勢で歩くことで、全身運動になり、消費カロリーもアップします。

2. 歩く時間帯と環境

  • 朝ウォーキング: 気分がリフレッシュされ、一日の始まりに活力を与えてくれます。
  • 夕方ウォーキング: 一日のストレスを解消し、夜の安眠にも繋がります。
  • 自然の中を歩く: 公園や河川敷など、緑豊かな場所を歩くと、心身のリラックス効果も高まります。

3. スマートウォッチやスマホアプリを活用

最近のスマートウォッチやスマートフォンの健康アプリは、歩数や距離、消費カロリーを自動で計測してくれます。目標設定や達成状況の確認に役立ち、モチベーション維持にも繋がります。

4. 水分補給を忘れずに

特に夏場や長時間歩く場合は、脱水症状にならないよう、こまめな水分補給が重要です。水筒やペットボトルを持参しましょう。

ウォーキングを楽しく続けるためのヒント

せっかく始めたウォーキング、どうせなら楽しく長く続けたいですよね。

  • お気に入りの音楽やポッドキャストを聴く: 退屈を感じにくくなり、気分も上がります。
  • 新しいウォーキングコースを探す: いつも同じ道だと飽きてしまうので、たまには違う道を歩くことで新鮮な気持ちで続けられます。
  • 仲間と歩く: 家族や友人と一緒に歩くと、会話も弾み、運動がより楽しくなります。
  • 目標を設定する: 「今月は○○km歩く！」「週末は片道○○kmの道のりを歩く！」など、小さな目標を設定すると達成感が得られます。
  • ご褒美を設定する: ウォーキングを続けたら、ご褒美として好きなものを買う、美味しいものを食べるなど、自分へのご褒美を設定するのも効果的です。

まとめ：ウォーキングで健康的な毎日を手に入れよう！

1時間のウォーキングで約4kmの距離、5,000～6,000歩。そして1時間半なら約6km、2時間なら約8kmと、具体的な目安が分かったことで、あなたのウォーキングプランも立てやすくなったのではないでしょうか。

ウォーキングは、特別な道具も必要なく、いつでもどこでも気軽に始められる素晴らしい運動です。今回ご紹介したヒントを参考に、ぜひあなたもウォーキングを日々の生活に取り入れて、心身ともに健康で充実した毎日を送ってくださいね！

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